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Consejos Para Aumentar el Músculo
La comida después del entrenamiento debe ser líquida rica en carbohidratos y proteínas, también porque nuestro cuerpo en esta fase asimila todo y esta comida es esencial para la oxigenación y la recuperación muscular.
Como una buena regla para aquellos que no hacen culturismo, debes beber al menos 2 litros de agua al día y entrenar con una botella de agua al alcance de tu mano.
Para aumentar la masa, la ingesta calórica que da la comida debe ser mayor que la que consumimos durante el día. Es importante leer las etiquetas de los alimentos para evaluar la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que contiene, y para evaluar el tipo de grasas (saturadas o insaturadas) teniendo en cuenta que:
- 1 g de proteína contiene 4 calorías;
- 1 g de carbohidratos contiene 4 calorías;
- 1 g de grasa (lípidos) contiene 9 calorías;
Músculos
Sin ir demasiado lejos en la composición, se puede decir que el músculo está hecho de fibras musculares, que son de dos tipos y tienen diferentes características:
- Fibras rojas: llamadas fibras tipo I;
- F Blanco obra: llama a las fibras IIa y IIx tipo;
- Las fibras llamadas “rojas” están equipadas con menos velocidad y menos fuerza, pero tienen una resistencia más alta.
- Las llamadas fibras “blancas” II son capaces de acortarse a alta velocidad y son capaces de producir una mayor fuerza explosiva que las de tipo I.
- Velocidad de contracción (colocada un máximo de 100%):
- 10% fibras rojas (tipo I).
- 55% fibras blancas (tipo IIa).
- 100% fibras blancas (tipo IIx).
¿Cómo Crece la Masa Muscular?
La unidad contráctil del tejido muscular es el carcómelo. En el músculo, los carcomeros están dispuestos uno después del otro y consisten en dos tipos de filamentos: los delgados de la actina y los gruesos de la miosina para formar haces contráctiles llamados miofibrillas.
Los filamentos de “actina” y “miosina” son proteínas, el aumento de las fibras individuales se produce a través de la síntesis de nuevas proteínas (por síntesis, para ser más exhaustivo nos referimos a la creación de una nueva proteína). Para que ocurra la síntesis de proteínas, la presencia de aminoácidos (componentes principales de las proteínas), vitaminas y minerales es esencial y, por lo tanto, la importancia de una nutrición adecuada.
También las hormonas son cruciales para el fenómeno de la hipertrofia: la presencia en el hombre, incluso en la fase de reposo, de esos andrógenos, permitirá la síntesis de un mayor número de proteínas que la mujer. Existen diferencias considerables de un individuo a otro, con respecto a la presencia en la sangre de estas sustancias y esto, para las mismas cargas de entrenamiento, explica la diferencia en los resultados entre una persona y otra, por lo que lamentablemente es un hecho también de genética o si realmente queremos ser sinceros, así que no se dice que para el mismo entrenamiento 2 individuos similares crecen muscularmente de la misma manera.
La hipertrofia es la respuesta del cuerpo que, al tratar de mantener un equilibrio homeostático interno, la hipertrofia, que es el aumento en el tamaño de las células musculares, se obtiene al rasgar la fibra misma: cuanto mayor sea el número de fibras agotadas, mayor será la hipertrofia y el aumento del volumen muscular. El TUT, o tiempo bajo tensión, viene dado por la suma de los tiempos de las fases positiva y negativa del movimiento, junto con los del momento de contracción y el alargamiento máximo del músculo. También es necesario aprovechar al máximo la fase negativa, donde también es posible soportar cargas del 130% en comparación con la fase positiva, y es extremadamente importante reclutar la mayor cantidad de fibras.
Resumiendo, para aumentar la masa muscular son pocos los puntos cruciales:
- Entrenar con método y específicamente a tu cuerpo estimulando la hipertrofia con las cargas correctas, con el método me refiero a dividir los grupos musculares para entrenar durante la semana, hacer los descansos correctos y sin someter al cuerpo a un estrés excesivo que causa daño;
- Seguir una dieta adecuada rica en proteínas (para la reconstrucción muscular) y seleccionar los carbohidratos y grasas correctos para ser asimilados (para lo cual se recomienda mucho a un nutricionista);
- Tener un sueño regular entre 6-8 horas por día, fase en la que tenemos la concentración máxima diaria de producción de hormona Gh (concentración máxima alcanzada en las primeras horas de sueño nocturno), ya que el músculo crece cuando descansamos y no mientras estamos entrenar, lo que ves durante el entrenamiento no es más que una vasodilatación.
- Es importante beber al menos 2 litros de agua al día y adaptar su cuerpo a un entrenamiento en crecimiento, sin tratar de exagerar desde el principio, cuando su cuerpo aún no está en forma. Si desea tomar suplementos de proteínas, siempre recuerde que estos no deben reemplazar la potencia, pero por el nombre que toman, deben integrarlo, además, no todos los suplementos de proteínas son los mismos, de hecho, los mismos gramos, el precio puede variar en varias decenas de euros, solo por el método con el que se filtran, lo que permite tener un contenido de proteína que puede variar de 70 a 90%, afectando también la cantidad de grasa presente en los suplementos.
- Como el cuerpo es incapaz de mantener y almacenar proteínas durante más de unas horas, necesita estructurar su nutrición haciendo más comidas diarias, que es la razón para maximizar el crecimiento muscular. Estos no son los únicos suplementos necesarios, como se ve en el estrés que va al cuerpo, necesita suplementos vitamínicos y más.
Bueno, al final para aquellos que quieren maximizar el esfuerzo realizado en el gimnasio para obtener los mejores resultados, las nociones para adquirir son tantas, esta es también una de las cosas estimulantes personales, porque te obliga a documentar y aprender muchos conceptos nuevos y especialmente con respecto a su negocio. Si en cambio quieres poner masa muscular sin tener la fobia, para prevaricar como resultado, en amigos o en el banco vecino, estas pautas creo que son más que suficientes.